Das Parkbank-Workout

INHALT1 Einleitung ...................................................................................................... 121.1 Über mich ........................................................ 131.2 Warum dieses Buch? ........................................................ 131.3 Wie ist dieses Buch aufgebaut? ........................................................ 141.4 Was ist das Parkbank-Workout? ........................................................ 141.5 Was sind die Inhalte des Parkbank-Workouts? ........................................................ 152 Das kleine Einmaleins des Trainings .................................................................................................................. 162.1 Wie oft in der Woche trainieren? ........................................................ 162.2 Regeneration ........................................................ 172.3 Wie trainieren? ........................................................ 192.4 Die Trainingsprogramme ........................................................ 212.5 Kleidung ........................................................ 232.6 Aufwärmen ........................................................ 242.7 Wie intensiv trainieren? ........................................................ 242.8 Wo trainieren? ........................................................ 253 Anleitung ........................................................................................................................................ 283.1 Ausführung der Übungen ........................................................ 293.2 Schwierigkeit - Kategorien der Übungen ........................................................ 293.3 Kategorien der Muskelgruppen ........................................................ 313.4 Die absolut obersten Regeln ........................................................ 324 Übungen ............................................................................................................................... 344.1 Oberkörper-/Armeübungen ........................................................ 344.1.1 Liegestütz mit den Händen auf der Bank - Schwierigkeit: normal .......................... 344.1.2 Liegestütz mit den Händen auf der Lehne - Schwierigkeit: leicht ................. 364.1.3 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ................................ 374.1.4 Dips - Schwierigkeit: normal ........................................................ 384.1.5 Drei-Punkt-Dips - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 394.1.6 Händelauf hoch auf die Bank - Schwierigkeit: normal ........................................................ 404.1.7 Händelauf seitlich auf der Bank - Schwierigkeit: leicht ........................................................ 414.1.8 Liegestütz mit den Händen auf der Bank und Abstoßen - Schwierigkeit: schwer .. 424.1.9 Händelauf mit den Füßen auf der Bank - Schwierigkeit: schwer ............................. 444.1.10 Pikes mit den Füßen auf der Sitzfläche - Schwierigkeit: schwer ................ 454.1.11 Liegestütz mit den Füßen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ ................. 464.1.12 Drei-Punkt-Liegestütz - Schwierigkeit: schwer ........................................................ 474.1.13 Pikes mit den Füßen auf der Rückenlehne - Schwierigkeit: plus+ .......................... 484.1.14 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank und Abstoßen - Schwierigkeit: plus+........ 504.1.15 Händelauf hoch auf die Bank und Liegestütz - Schwierigkeit: plus+ .......................... 524.2 Rumpfübungen ........................................................ 554.2.1 Twist mit gestreckten Armen - Schwierigkeit: normal ........................................................ 554.2.2 Knie zur Brust - Schwierigkeit: normal ................. Mehr